Personal Mentor Life Coach

Nogmaals: het gaat hier om een volledige onderbreking van drie hele weken zonder enige vorm van krachttraining. De huidige informatie suggereert dat spierverlies niet snel op de loer ligt zolang je je spieren regelmatig blootstelt aan enige vorm van krachttraining, daaronder valt ook training met eigen lichaamsgewicht. Een veilige optie als je spiermassa wilt behouden is om de huidige intensiteit van je trainingen te handhaven en in elk geval niet ver te verlagen .

Als je op een punt bent dat jouw spieren niet meer onder de indruk zijn van gewichten bestaand uit drie cijfers, is het allereerst even zoeken naar een efficiënte manier om een trainingsintensiteit te realiseren die vergelijkbaar is met wat je gewend was. Niet getreurd: met wat creativiteit is er veel mogelijk.

Na het toevoegen van meer gewicht is de meest gangbare methode om de intensiteit van een oefening te verhogen het doen van meer herhalingen. Tot op zekere hoogte is dat prima te doen als je met eigen lichaamsgewicht traint. Omwille van de tijd is echter niet altijd wenselijk om van elke oefening uit je schema tientallen herhalingen te maken.

Als je na een maand of wat thuis trainen (of bij aanvang daarvan al) die series push-up’s, pull-up’s en squats wel onder de knie hebt kan je jezelf een nieuwe uitdaging geven en de intensiteit van je training verhogen, met complexe uitvoeringen van bekende oefeningen. Probeer bijvoorbeeld een diamond push-up of een incline push-up en vervang normale air squats door jump squats of single leg squats.

Range of Motion staat voor het bewegingsbereik van je spieren en gewrichten tijdens het uitvoeren van een oefening. Er is veel onderzoek gedaan naar dit begrip en de momenteel beschikbare informatie vertelt ons dat oefeningen met een volledige ROM effectiever zijn voor de ontwikkeling van kracht en spiergroei. Probeer ook tijdens het thuis trainen voor behoud van spiermassa, oefeningen te kiezen met een grote Range of Motion.

Plaats je voeten tijdens de Hip Thrust bijvoorbeeld op een stapeltje boeken of maak op een andere manier een plateau. Time Under Tension is de tijd die een spier onder spanning staat. Terwijl je een oefening doet maakt de spier een zogenaamde contractie. We maken onderscheid in een concentrische spiercontractie, hierbij verkort de spier onder spanning.

Probeer om het zwaarder te maken bijvoorbeeld bij elke oefening op het zwaarste punt van de contractie enkele seconden vast te houden, voor je de beweging afmaakt. Mocht je toch niet (meer) genoeg lijken te hebben aan je eigen lichaamsgewicht of train je sowieso liever met materiaal? Kijk dan eens met een andere blik naar alle meubels en spullen die je bezit.

Denk aan gewichten, kettlebells, dumbells, en volledige PBP@home Work-out kits om jouw trainingen thuis te optimaliseren. Voor wie bewust en zelf kiest voor thuis trainen zal het hele thuiselement vermoedelijk niet voor extra uitdagingen zorgen. Dat is heel anders voor iedereen die het gewend is en/of er de voorkeur aan geeft om in de sportschool te trainen en eigenlijk alleen thuis traint omdat het echt de enige mogelijkheid is.

Als je traint omdat je het belangrijk vindt om fit, in goede conditie en gezond te zijn dan is dat jouw motivatie. Er is veel onderzoek gedaan naar motivatie. Onder andere om te trachten te achterhalen wat nu de beste en meest effectieve vorm is. Een bekende theorie die daaruit is ontstaan (de zelfdeterminatietheorie) stelt dat motivatie voortkomt uit drie basisbehoeften die ieder mens heeft: de wens om onze taken competent tot uitvoering te brengen en doeltreffend te zijn in onze omgeving.